Consejos de trail running para prevenir lesiones: ejercicios de fuerza, entrenamientos y ritmos adecuados.

La práctica del trail running, una disciplina que ha ganado popularidad en los últimos años, conlleva riesgos de lesiones si no se lleva a cabo de forma adecuada. Por ello, es fundamental seguir una serie de consejos de trail running para evitar lesiones que incluyen la realización de ejercicios de fuerza específicos para fortalecer los músculos implicados en esta modalidad de carrera. Asimismo, es importante planificar sesiones de entrenamiento que combinen la resistencia con la técnica, adaptando los ejercicios a las características del terreno. Controlar los ritmos de carrera es otro aspecto clave para prevenir lesiones, ajustando la velocidad a la dificultad del terreno y a las capacidades físicas de cada corredor. Siguiendo estos consejos, se podrá disfrutar de la práctica del trail running de forma segura y efectiva.

Consejos para correr en montaña: fortalecimiento, intervalos, recuperación y diversión en el entrenamiento

Si tuviera que elegir una única palabra para referirme a la mejora del rendimiento, esa sería la palabra 'constancia'. Si tú corres por montaña, seas amateur o profesional, lo más importante para conseguir rendir con salud a largo plazo es lo constante que consigas ser.

Para ser constante semana tras semana, mes tras mes, año tras año, es vital que sepamos organizar bien los entrenamientos. Para ello una muy buena estrategia es fijarnos en el corto plazo y definir lo que yo llamo 'tu semana ganadora de entrenamiento'.

Semana ganadora de entrenamiento: clave para mejorar rendimiento y prevenir lesiones

La semana ganadora es algo individual para cada uno. Es una estructura realizable para ti, que te resulte entretenida y que esté alineada con la preparación de tus objetivos. Es importante no pedirse más de lo que se puede realizar, para evitar frustraciones y lesiones.

A continuación te voy a detallar una posible estructura que puede funcionar. No la tomes al pie de la letra porque, como digo, cada persona puede diseñar una semana ganadora diferente. Dependerá del nivel, experiencia previa, pretensiones deportivas, objetivo a preparar, de la disponibilidad y por último, del entusiasmo y ganas que tengas.

Entrenamiento de trail running: estructura semanal para corredores de montaña

Lunes - Empezamos por lo importante
Tras los entrenamientos del fin de semana, una buena forma de empezar la semana es fortaleciendo el cuerpo. Debemos saber que el trabajo de fuerza y acondicionamiento es algo que todo ser humano debe hacer, por salud y vitalidad a largo plazo. Si además corres, el entrenamiento de fuerza te permitirá rendir más y prevenir lesiones.

Martes - Potencia tu motor con intervalos
Nunca nadie me ha dicho “Manu, yo quiero correr más lento y menos distancia”. Al revés, siempre me dicen “Manu, quiero ir más rápido…o más lejos”. Para conseguir ir más rápido, una muy buena forma es trabajar intervalos de media y alta intensidad.

Miércoles - Mantener la calma
Tras un día duro como el de intervalos, es importante bajar la carga al día siguiente. Recuerda: sostenibilidad a largo plazo.

Jueves - Juega con el terreno
Tras el día más tranquilo de ayer, hoy en principio se podría hacer otro entrenamiento de media o alta intensidad. Un entrenamiento muy divertido es el llamado fartlek, que consiste en jugar con el terreno.

Viernes - Refuerza tus estructuras
Si el lunes comenzamos la semana con movilidad y fuerza funcional, hoy vamos a mejorar tus niveles de fuerza máxima.

Sábado - Emula la aventura en modo fácil
Hoy es el día más esperado de la semana ganadora: la tirada larga. Elige una ruta, si puede ser, con terreno y perfil similar al de tu próxima carrera.

Domingo - Día de reconexión y desconexión
Tras la ruta larga del sábado, una buena opción es descansar. Aprovecha este día para desconectar y dedicárselo a la familia, a los amigos o a cualquier otra cosa que te guste que no sea deportiva.

Kilian Jornet y la importancia de la constancia en el trail running

Creo que Kilian Jornet fue un poco ingenuo con la carta, me decepcionó un poco

Resumiendo, en una buena semana ganadora:
- Entrena dos días la fuerza y acondicionamiento físico.
- Haz una tirada larga suave.
- Haz uno o dos días de trabajo de media o alta intensidad.
- El resto que sea suave o descanso activo.

Y sobre todo recuerda cuidar tu vida social, más allá del deporte. No eres solo un corredor. Eres una persona que corre. PERSONA, que corre. En ese orden.